訓練計劃及註意事項：
★選擇約1.3-2.2公斤的啞鈴起步，如果你感覺練習的難度逐步減小，將啞鈴的重量增至3.6-6.8公斤。
★以每個動作12組，每次一個單元起步，慢慢增長至每個動作10-12組為一個單元，每次3個單元。每周可練習2-3次，每次練習需要中間間隔一日。
★在第一單元的每個動作中，都要放慢速度，細細體會動作給身體帶來的舒展。而在第二、三單元時，適度加快速度，但一定要對身體有良好的掌控，使得動作盡量標準穩定。
★每日30-90分鐘的有氧運動不可缺少，如走、跑、單車、遊泳或者舞蹈。你可以將這些運動分解在一天當中不同的時間進行，保證自己堅持完成每天的運動量。
動作1：蹲坐
起始姿勢：雙手執啞鈴舉過肩部，掌心朝向身體一側。雙腳同臀寬自然開立，腳趾向前。放松膝部，將上半身的重量向上提升，伸展脊柱。保持身體肌肉適度緊張以便穩定姿勢。
